De nombreuses idées reçues laissaient penser que la musculation était réservée aux athlètes ou aux culturistes. Toutefois, le renforcement musculaire a bien d’autres avantages. Mais à condition de se faire accompagner par un coach sportif.
En effet, le corps est composé de plus de 600 muscles et représentent 40% du poids corporel. Ils sont essentiels puisqu’ils assurent la mobilité des os et du corps.
La musculation va donc permettre de :
- Améliorer la performance physique,
- Améliorer la santé cardio-vasculaire
- Améliorer la posture
- Améliorer la santé osseuse
- Diminuer la masse adipeuse
- Diminuer la pression artérielle
Le renforcement musculaire va également être bénéfique pour la santé mentale. En effet, la science a prouvé que la musculation améliorer l’estime de soi et diminue la fatigue et l’anxiété. Ainsi, le renforcement musculaire est bien souvent recommandé en cas de dépression, arthrose, douleurs lombaires ou fibromyalgie.
Débuter la musculation
Chaque séance de musculation doit se dérouler en 3 parties : l’échauffement, la séance de musculation, les étirements.
L’échauffement est très important avant de démarrer les exercices de musculations. En effet, celui-ci réduit le risque de blessures et va augmenter les performances musculaires. L’échauffement doit être d’une durée de 10-15 minutes environ.
Une fois l’échauffement réalisé, la séance de musculation peut démarrer. Pour être efficace, celle-ci doit durer entre 45 minutes et 1 heure.
Lorsque vous débutez, il est conseillé d’effectuer 3 séances de musculation par semaine, en prenant soin de garder une journée de récupération entre chaque séance.
A la fin de la séance de musculation, il est important de bien réaliser ses étirements afin d’éviter les blessures. L’étirement permet la récupération et diminue ainsi les courbatures qui pourraient apparaître à la suite de l’effort.
Programme de musculation pour débutant
Différents programmes existent pour débuter la musculation : le Full-Body, le Half-Body ou le Split-Routine.
- Le Full-Body : le programme va permettre d’entraîner tout le corps à chaque séance : pectoraux, triceps, jambes, dos, biceps, épaules.
- Le Half-Body : ce programme permet d’entraîner les muscles du haut du corps (pectoraux, dos, biceps, triceps, épaules) mais aussi le bas du corps (ischio-jambier, quadriceps, mollets). La meilleure solution est d’alterner haut du corps et bas du corps à chaque séance.
- Le Split-Routine : celui-ci va permettre de travailler un muscle particulier à chaque séance. Par exemple le lundi les jambes et le mercredi les épaules.
Pour les débutants, le programme Full-Body sera davantage privilégiée. Après plusieurs séances, ils pourront se diriger vers du Half-Body, pour terminer sur du Split-Routine.
Aussi, pendant une séance de renforcement musculaire, la respiration devra se calquer aux mouvements à produire. Cela doit être le cas pour les exercices qui sollicitent des contractions concentriques, excentriques et isotoniques tels que les pompes, les squats et les tractions. Ainsi l’expiration doit s’effectuer lors de la contraction musculaire, alors que l’inspiration devra être réalisée au moment du relâchement musculaire.
Une mauvaise respiration peut entraîner des crampes musculaires qui peuvent mener à des blessures plus importantes.
