Faire des abdos seul chez soi est plus difficile qu’il n’y paraît. Que ce soit sur des appareils d’abdo ou au sol, il existe certaines règles (postures, rythme, respiration…) à suivre pour éviter de se faire mal ou de se blesser. Pour mieux les connaître, nous vous invitons à découvrir les conseils de base à respecter pour travailler correctement ses abdominaux.
Quelques conseils pour faire des abdos convenablement
Vous avez tendance à avoir mal à la nuque ou aux cervicales lors de vos séances d’abdos ? Cela signifie que vous n’avez pas adopté les bons gestes. En effet, il existe certains gestes que vous croyez normaux, et qui pourtant, sont néfastes.
Les gestes à éviter lors de ses séances d’abdos
- Placer les mains derrière la nuque : souvent lorsque l’on fait des abdos, on a tendance à croiser les mains derrière le cou et forcer pour faciliter l’effort. Pourtant, cela vous fait plus de mal que de bien. Le fait de tirer sur la nuque en avant, entraîne des tensions au niveau des cervicales.
- Faire le dos rond : une des mauvaises habitudes que les personnes ont tendance à prendre lors des exercices, est de cambrer le bas du dos et d’arrondir les épaules vers les hanches. Pourtant, cela est totalement inutile et dangereux pour les lombaires et entraîne des maux de dos atroces.
- Bloquer ses pieds : avez-vous aussi l’habitude de bloquer ou coincer vos pieds sous votre lit ou votre canapé lorsque vous faites des abdominaux ? Si oui, cessez cela dès maintenant ! Cette technique est synonyme de maux de dos.
Les bons gestes à adopter lors de la pratique d’exercices abdominaux
- Au lieu de placer les mains derrière votre nuque, croisez plutôt vos bras sur la poitrine, ou mettez les bouts de vos doigts derrière les tempes. Ensuite, gardez vos coudes bien ouverts et non refermés autour de la tête, et décollez votre montant de la poitrine. Ainsi, il sera plus facile pour vous de remonter et d’éviter de vous faire mal.
- Pour éviter le dos arrondi, plaquez bien votre dos au sol et rentrez votre ventre et votre nombril, quitte à garder vos abdos bien contractés. Indice : si vous arrivez à placer une main sous le creux de vos reins, c’est que vous n’adoptez pas encore la bonne posture. Pensez à regarder vers le haut, et gardez le buste bien droit pour réussir.
- Gardez toujours vos jambes libres lorsque vous faites vos exercices d’abdos. En effet, même si vous ne réussissez pas à vous relever à 100 %, les abdos travaillent quand même. Et plus encore, ils se contractent bien.
Côté respiration, il est conseillé d’expirer tout l’air de son ventre lors de la descente, et d’inspirer profondément, tout en serrant la ceinture abdominale lors de la montée.
Les techniques d’abdominaux à effectuer chez soi
- L’abdo simple ou le crunch : cette technique consiste à monter et descendre le buste tout en contrôlant sa respiration. Pour corser un peu l’exercice, il est possible de lever les talons en montant les pointes des pieds, tout en gardant le dos bien au sol.
- L’abdo avec des poids : Pour rendre vos exercices un peu plus difficiles, vous pouvez aussi lever vos jambes bien droites en position d’équerre. Cela permet de rajouter du poids à vos abdos. Une technique efficace, mais les gens ont tendance à cambrer automatiquement le dos en le réalisant.
- Le gainage : coudes au sol, genoux levés, cette position de la planche est excellente pour gainer la ceinture abdominale.