L’échauffement est une partie fondamentale de votre séance, quelques soit la saison et encore plus en hiver lorsque les températures chutes. Que vous soyez un sportif accompli ou un pratiquant néophyte et quelque soit votre discipline, l’échauffement est incontournable.
Pourtant mon expérience personnelle et mon analyse au quotidien montre que l’échauffement est souvent négligé voir totalement inexistant. Oui je suis sur que tu te reconnais ! En effet qui n’a jamais joué avec ses amis en été sur un terrain de football, de basketball ou autre sans s’échauffer ? Qui n’a jamais effectué une séance de musculation sans échauffement par manque de temps et que c’est cette partie de l’entraînement qu’on a décidé de faire sauter ?
Avec l’expérience et surtout le temps, j’ai compris que l’échauffement avant le sport doit absolument être fait, et qu’à l’image d’un moteur Diesel il me fallait un temps de mise en route. Plus les années passent et plus vous vous rendrez compte de son importance.
Pourquoi est-il important de s’échauffer ?
De manière générale, le rôle de l’échauffement est de diminuer les risques de blessure en préparant votre organisme à l’effort. Le corps humain est composé de 5 grands systèmes.
- Le Système squelettique
- Le Système musculaire
- Le Système cardiovasculaire
- Le Système lymphatique
- Le Système nerveux
Les effets de l’échauffement sur l’organisme sont les suivants :
- Augmentation du débit ventilatoire
- de la température corporelle
- du débit sanguin, de l’irrigation musculaire ainsi que sa contraction
- de l’élasticité musculaire
- de la transmission de l’influx nerveux
- de la proprioception (perception de la position du corps dans l’espace)
- de la kinesthésie (perception des mouvements)
Comment s’échauffer avant le sport ?
Un bon échauffement est composée de deux parties, un échauffement général et un échauffement spécifique. Ces deux types d’échauffement doivent contenir des éléments précis et structurés.
L’échauffement général
L’échauffement général est lui même divisé en 3 parties :
- La première partie d’un bon échauffement général est l’utilisation d’un exercice ou d’une machine dit cardio comme le vélo, un tapis de course, du rameur, ou, tout simplement un footing ! La durée de celui-ci varie entre 5 à 10 minutes, voir plus en hiver car la température corporelle met logiquement plus de temps a augmenter. Le but est de solliciter le système cardiovasculaire, et le système musculo-articulaire pour permettre au liquide synoviale contenu dans les articulations d’atteindre la bonne température, et ainsi permettre a celle-ci de produire des mouvements d’une plus grande amplitude.
- Dans un second temps mais beaucoup moins pratiqué la mobilité articulaire. Elle est à base de mouvements plus ou moins simples effectués au poids de corps. Comme son nom l’indique, elle a pour objectif de préparer le système musculo-articulaire (squelettique et musculaire).
- Puis pour finir, des étirements dit “activo-dynamiques” traités en partie dans l’article “Les étirements pour les nuls ».
L’échauffement spécifique
L’échauffement spécifique quant à lui est la dernière pierre de l’édifice. Dans la pratique de la musculation il s’agit d’effectuer des répétitions du premier exercice de l’entraînement barre à vide, puis de charger en poids progressivement. Plus vous chargez votre barre d’échauffement, plus le nombre de répétitions doit diminuer.
Comment s’échauffer avant de courir ?
Courir est une activité physique au même titre que la musculation ou qu’un autre sport. Les mêmes règles de préparation pour préparer le corps à l’exercice s’applique. Cependant comme la discipline n’est pas la même, la durée ou les exercices choisis différent.
Échauffement général pour courir
- Footing d’allure lente à modéré en fin. Vous devez commencer a légèrement transpirer, a légèrement chercher votre souffle pour pouvoir parler.
- Mobilité articulaire notamment pour les chevilles, les adducteurs ou encore les hanches que l’on peut intégrer avec le 3e point..
- ..les étirements activo-dynamiques avec allongement et contraction du muscle suivis de sauts ou de bondissements.
Échauffement spécifique pour courir
Montée progressive en gamme de course à l’intensité prévue pour l’entraînement.
Par exemple courir pendant 15 minutes à 8KM/H puis augmenter de 0,5 à 1KM/H toutes les minutes jusqu’à atteindre la vitesse de course prévue pour l’entraînement.
Pour toutes les raisons mentionnées précédemment l’échauffement doit être intégré au plus vite que ce soit dans une optique de performance ou de bien être, santé pour éviter les blessures. Il est important de disposer d’une routine d’échauffement et de ne pas s’en éloigner. Cela vous permettra de vous mettre en confiance (par la répétition et l’enregistrement d’une trame) et de vous concentrer au mieux sur votre séance ou votre compétition.