Prendre en compte sa morphologie osseuse pour effectuer son entrainement de musculation est primordial pour éviter les blessures.
En effet certains facteurs physiologique comme la taille des bras, des jambes, la largeur des clavicules ou encore un valgus du coude, influencent l’exécution de certains mouvements.
Négliger ces éléments peut conduire à une simple gène jusqu’à une blessure plus ou moins graves comme par exemple une déchirure du grand pectoral.
Dans cet article, vous découvrirez comment se muscler selon sa morphologie. Nous allons nous attarder sur des conseils et des détails de posture à adopter pour réaliser un entraînement efficace ! Dans le doute ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif.
Les Bras
Vous l’avez peut-être remarqué, dans votre salle de sport, certaines personnes utilisent une barre « tordue » pour l’entraînement des biceps. Cette barre, appelée barre coudée, permet de limiter les tensions trop importantes aux poignets que subissent certains individus lors de flexions des bras avec une barre “normale”.
Pourquoi ces tensions sont importantes chez certaines personnes ? L’angle d’ouverture du coude, c’est à dire entre le bras et l’avant-bras, est plus prononcé. C’est ce que l’on appelle « le valgus du coude ». En position debout bras tendus le long du corps avec les mains en supination, l’avant bras part largement vers l’extérieur ce qui rend l’entrainement douloureux. Il est donc conseillé pour cette différence morphologique d’utiliser une barre coudée aussi appelée barre EZ.
Les Epaules
La taille des bras ainsi que la largeur de la clavicule influencent votre entrainement des épaules.
Lors d’exercices comme le développé nuque à la barre ou aux haltères les individus avec des avants bras longs ont les coudes beaucoup plus descendus que les individus avec des avant-bras courts. Par conséquent, ils vont étirer le deltoïde ce qui entraine un manque de puissance lors de la poussée initiale.
Pour palier ce manque, il est conseillé à ces personnes de ne pas descendre la barre plus bas que les oreilles.
Les Pectoraux
Mouvement de force athlétique par excellence, le développé couché n’en reste pas moins dangereux. Malheureusement pour certains et heureusement pour d’autres nous ne sommes pas tous égaux face à la difficulté de ce mouvement. Dans ce cas précis, il existe deux facteurs morphologiques déterminants.
- La longueur des bras, particulièrement des avants-bras est le premier élément prépondérant. Un individu avec des avants-bras courts dispose d’une amplitude de mouvement moins importante lors de la descente de la barre rendant l’exercice moins contraignant pour le grand pectoral qui se retrouvera peu étiré : gain de puissance supérieur lors du développé. Au contraire un individu avec des avants-bras longs aura plus de chemin à parcourir pour monter et descendre la barre, ce qui accroît l’étirement du grand pectoral lors de la phase négative et dans le même temps le risque de blessure.
- L’épaisseur de la cage thoracique est notre deuxième facteur, et lui aussi influe sur l’amplitude du mouvement. Un individu avec une cage thoracique épaisse sera avantagé par rapport à un individu avec une cage thoracique normale. En effet, le bras est moins descendu lors de la descente puisqu’il rentrera en contact plus tôt avec la cage thoracique, rendant l’exercice plus apte à la performance et moins risqué physiquement.
Réduire la descente de la barre ou resserrer la prise sont deux moyens pour réduire les risques de déchirure ou d’arrachement du grand pectoral, et ainsi adapter sa morphologie à l’exercice.
Les Jambes
Buste long et membres courts ou buste court et membres longs : deux morphologies sources de différences sur le célèbre exercice des squats.
Le premier cas cité appelé « bréviligne » est naturellement prédisposé à une exécution parfaite et sécurisée du squat. Tandis que le second appelé « longiligne » aura plus de difficulté. La raison ? La longueur de leur fémur !
- Pour le type « bréviligne » le buste s’incline peu ce qui diminue les tensions au niveau des lombaires et des ischio-jambiers.
- Les « longilignes » à l’inverse ont leur buste beaucoup plus incliné ce qui accroit les tensions. Ils doivent lutter continuellement et se positionner parfaitement pour éviter d’être déséquilibré vers l’avant.
Le principale risque encouru, qui est également une des blessures en musculation la plus connue est la hernie discale.
Pour soulager le dos, effectuez vos squats en disposant un poids sous vos pieds pour surélever vos talons et posez la barre au niveau des deltoïdes postérieurs.
Toutefois, amis « longilignes » dont je fais parti, notre différence morphologique peut être vu comme un atout puisqu’elle nous permet lors du squat de travailler intensément lombaires et fessiers !
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